Паника и коронавирус

Если при слове «коронавирус» вам становится не по себе,

прочитайте этот текст

Когда происходит какое-то важное событие, защититься от информации о нем практически невозможно. Новости сообщают по телевизору и в соцсетях, коронавирус обсуждают друзья и коллеги. В такие моменты людям, которым свойственна повышенная тревожность, проще уйти в иррациональное мышление, чем подвергнуть все, что они слышат и читают, критическому анализу. В целом тревога при какой-либо объективной опасности – это нормально.

Но если тревога начинает влиять на физическое состояние (проявляются психосоматические симптомы: сильное сердцебиение, ощущение предынфарктного состояния, головокружение и т. д.) или поведение – обратиться за помощью к психологу все-таки стоит.

В переводе с древнегреческого «паника» переводится как «подсознательный ужас», вызванный действительной или мнимой опасностью. Страх перед неизвестным — это естественная реакция мозга. Защитный механизм, который давал нашим предкам сигнал «будь на страже» и помогал остаться в живых, если неизвестное было действительно опасным. Тревога, подпитываемая страхом, — основа инстинкта самосохранения, схема действия которого остается неизменной с древних времен.

В ситуации пандемии коронавируса может быть две вероятных реакции: оставаться с холодной головой и мыслить трезво, или же окунуться в волну паники. Решит ли последняя ситуацию? Не думаю. А вот психика, вероятно, пострадает. И возможность трезво оценивать ситуацию, оперативно принимать решения в критические моменты снизится.

Несколько советов:

1. Разрешите себе тревожиться. Для тревоги есть основания, жизнь меняется, требуется адаптация к ситуации, масштаб которой трудно понять. Поэтому начните с того, что перестаньте упрекать себя за тревогу и стремиться от нее избавиться.

2. Организуйте входящую информацию. Выберите те источники, которым вы доверяете, и читайте их в определенное время.

3. Занимайтесь любыми практиками, которые помогают снизить напряжение. Психологическая помощь, физическая активность, дыхательные практики, медитация, любые ритмичные, повторяющиеся действия.

4. Ищите рациональную поддержку. Сохраняйте связи с людьми. Если вы знаете, что кто-то из близких склонен паниковать, а вам сейчас и так нелегко, поищите кого-то более спокойного, кто будет готов выслушать вас. Помните, что слабые социальные связи работают (группы в социальных сетях могут быть более поддерживающими, чем разговор с тревожным родственником).

5. Занимайтесь тем, что приносит удовольствие. Это может быть работа или хобби, просмотр фильма, музыка, компьютерная игра, приготовление еды, что угодно, что вовлекает вас и удерживает внимание.

6. Высыпайтесь, ешьте полезную и вкусную еду вовремя, пейте достаточно воды.

7. Наградите себя приятными вещами, при этом задайте меру удовольствиям: здорово например, если порадуете себя шоколадом или пирожным, но не стоит так делать пять дней подряд — вы привыкнете, и радость перестанет работать, либо вы просто во вред организму съедите слишком много.

8. Социализируйтесь: встречайтесь и общайтесь с друзьями — онлайн или посредством иных средств связи, задавайте тему, общайтесь на отвлеченные темы. Выделяйте рациональные аргументы из диалога и обсуждайте факты без эмоциональной окраски. Если друг-медик ударяется в панику или рассказывает про нехватку мест в больнице, попробуйте определить: его оценка происходящему реальна или эмоциональна? Почувствуйте разницу между «власти не договаривают, бойтесь» или «я расскажу тебе, как работает вирус, чтобы ты знал четкие факты, мог рассказать о них близким и обезопасить себя».

9. Меняйте тему разговора, провоцирующего эмоциональное заражение. Объективный друг-медик скажет: «да, болеет много людей, но такое было и в прошлом году, и три года назад», оперируя при этом фактами и статистическими данными.

10. Узнавайте информацию только из источников, заслуживающих доверия. Тщательно анализируйте услышанное и увиденное. Перестаньте каждые полчаса читать на всех доступных ресурсах «а что же там с коронавирусом?». Сообщение из разряда «а коллега моей соседки, у которой знакомый в Китае, сказала…» — не является достоверным источником информации. «Потребляйте» только проверенную информацию.

11. Избегайте активных перепалок в комментариях в соцсетях, массовых рассылок и перепостов. Чем больше втягиваетесь в разговоры типа «все пропало, нас накроет коронавирус», тем страшнее картину рисует мозг. И чем гуще становятся «краски», тем труднее «лучу» рациональности пробиться сквозь них и достучаться до вас.

12. Направьте время, проводимое в интернете, на общение с близкими, почитайте книгу, нарисуйте картину, научитесь вышивать и тому подобное. Перерыв в чтении новостей никоим образом не повлияет на саму ситуацию.

13. Будьте здесь и сейчас. Сосредоточьтесь на том, что происходит именно в этот момент. Волнение и тревожность — это проекция себя в будущем. Если есть реальные причины, которые угрожают здоровью, вашему и близких, подумайте, как можно минимизировать или устранить их. И если сейчас это надуманный страх, отпустите его и сосредоточьтесь на том, что происходит именно в этот момент.

14. Сконцентрируйтесь на позитиве. Наш мозг острее реагирует на негативные события. А еще он склонен делать из неизвестного плохое. Поэтому нам кажется, что вокруг больше негатива, чем позитива. А инфопространство усиливает это ощущение.

Результаты исследований показали, чтобы нивелировать влияние одного негативного события, нужно в среднем три положительных.

Поэтому старайтесь концентрироваться на хорошем. Оно есть. Попробуйте воспринимать ситуацию отстраненно, не включая эмоции, даже если все пошло наперекосяк. Это действенная духовная практика, которая поможет осознанно относиться к собственной реакции на события и успокоит тот участок мозга, которая вызывает эмоции.

15. Говорите с родными и близкими о своих чувствах. Или же обратитесь к психологу. Испытывать страх и тревогу не стыдно.Более того, волноваться о здоровье и жизни, своем и родных, — естественно. Разговор с близкими или специалистом поможет успокоиться и посмотреть на ситуацию под другим углом.

Если вы не справляетесь с тревогой, нарушается сон, аппетит, и доходит до панической атаки — обратитесь к психологу или позвоните по телефону доверия 8(0212)61-60-60 (круглосуточно).

Берегите себя!

 

Подготовили: Зав. диспансером (филиалом) Зав. детско – подростковым отделением

Ю.Н.Торчило Е.Л.Данилова