РЕКОМЕНДАЦИИ ПО БОРЬБЕ С КУРЕНИЕМ.
Если Вы курите не так давно, попробуйте бросить курить сразу, с поддерживающими никотиновыми заменителями. Если Вы курильщик со стажем, лучше постепенно снижать количество выкуриваемых сигарет до минимума и только потом бросать с заместительным лечением. Попробуйте каждый день курить на 1 или 2 сигареты меньше. Берите с собой свою норму и не вздумайте «стрелять». Старайтесь не закуривать сразу, как захотелось, а потерпите минут 10, займитесь чем-нибудь. Недавно проведенные исследования подтвердили успех метода постепенного отказа (бросает курить 44% курильщиков), а при резком отказе этот показатель в 2 раза ниже.
СОВЕТЫ БРОСАЮЩИМ КУРИТЬ.
- Изложите на бумаге причины, по которым Вы хотите бросить курить (преимущества жизни без курения): дольше жить, лучше себя чувствовать и т д. Вы знаете, что плохого в курении и что Вы приобретете, бросив курить. Запишите все на бумаге и читайте ежедневно.
- Попросите свою семью и друзей поддержать Вас, быть снисходительными и терпимыми. Предупредите их, что Вы в этот период можете быть раздражительным. Не ждите похвалы или поддержки. Это Ваше личное дело, и ваших страданий никто не поймет.
- Найдите себе партнера - другого курильщика, который также хочет бросить курить. Подбадривайте и помогайте друг другу, обращайтесь за помощью, когда чувствуете, что не выдерживаете.
- Будьте готовы, что будет очень хотеться курить. Причем, если Вы курили по пачке в день, этих приступов желания может быть до 20. Не исключено, что даже во сне будет сниться, как Вы блаженно затягиваетесь сигаретой. При возникновении желания закурить повремените с его реализацией и постарайтесь чем-либо себя занять или отвлечь. Можно закрыть глаза, сделать очень медленно глубокий вдох, сосчитать до пяти, медленно выдохнуть. Повторить несколько раз.
- Не курите натощак, старайтесь как можно дольше отодвинуть момент закуривания первой сигареты. Откладывайте выкуривание первой в день сигареты на 10 минут позже, чем это было вчера. Продолжайте это до того времени, пока Вы сможете не курить в течение первых 3 часов после сна. После этого Вам будет проще бросить курить вообще.
- Бросайте курить на один день. А завтра еще на один день и т.д. Не думайте, как же Вы будете жить без сигарет через неделю или через месяц. Старайтесь ежедневно сокращать количество выкуриваемых сигарет на 1-2.
- Продержитесь 48 часов. Это самые черные часы. Другими критическими пунктами будут: 1 месяц, 3 месяца, 6 месяцев (вот здесь «ломается» большинство!) и год.
- Физические нагрузки несовместимы с курением: начните с обычной утренней гимнастики. Упражнения снимут стресс и помогут Вашему телу восстановиться от вреда, нанесенного сигаретами. Если необходимо, начинайте постепенно, с короткой прогулки раз или два в день. Доведите это до 30-40-минутных упражнений 3 или 4 раза в неделю.
- Делайте дыхательные упражнения каждый день по 3-5 минут. Очень медленно вдохните через нос, задержите дыхание на несколько секунд, очень медленно выдохните через рот. Попробуйте делать дыхательные упражнения с закрытыми глазами. Вообразите себя некурящим, наслаждающимся упражнениями. Представьте, как вы отказываетесь от предложенной сигареты или выбрасываете все свои сигареты и получаете за это золотую медаль. Развивайте собственные мысли в данном направлении. Визуализация сработает.
- Замените сигарету стаканом сока, минеральной воды, жевательной резинкой, несладкими фруктами.
- Табакокурение – это привычка, поэтому надо исключить другие привычки, связанные с ней во времени или пространстве, привычные стереотипы (отказаться от действий, которые раньше сопровождались курением, например, просмотр телевизора, слушание музыки).
- Пейте много воды. Вода хороша в любом случае, но большинство людей не пьют ее в достаточном количестве. Вода поможет «вымыть» никотин и другую «химию» из организма, к тому же она поможет снять тягу к сигаретам, отвечая на «запросы рта».
- Не носите с собой зажигалку или спички.
- Перестаньте глубоко затягиваться. После каждой затяжки опускайте руку с сигаретой вниз
- Покупайте каждый раз не больше одной пачки сигарет. Старайтесь как можно дольше не открывать новую пачку сигарет.
- Когда у Вас кончились сигареты, ни у кого их не заимствуйте.
- В период отказа от сигарет не делайте свою жизнь труднее, чем она есть. Не старайтесь сразу стать здоровым во всех отношениях. Вы всего-навсего решили бросить курить.
- Почаще отвлекайтесь: читайте, смотрите телевизор лишь бы не думать о сигарете. Помните: вам разрешено все, кроме курения, и даже закурить можно, но Вы этого не сделаете, потому что так решили. Каждая минута без табака - это ваша победа.
Первые дни без сигареты самые трудные. Надо как можно быстрее освободить организм от никотина и других вредных компонентов табачного дыма. Для этого: пейте больше жидкости: воды, соков, некрепкого чая с лимоном (лимон содержит витамин С, который особенно нужен тем, кто бросает курить); не пейте крепкий чай или кофе – это обостряет тягу к сигарете; по той же причине не следует есть острые и пряные блюда; в первые дни ешьте больше свежих овощей и кисломолочных продуктов; каждый день съедайте ложку меда - он помогает печени очистить организм от вредных веществ; поддерживайте высокий уровень физической активности – физкультура не только отвлекает от курения, но и очищает дыхание.
При невозможности бросить курить самостоятельно Вам может помочь врач психиатр-нарколог или психотерапевт. Врачебная помощь повышает вероятность успеха в среднем на 80%. При лечении никотиновой зависимости используются методы нефармакологической (когнитивная и поведенческая психотерапия, иглорефлексотерапия и др.) и фармакологической терапии (заместительная терапия, гомеопотия, успокаивающие средства, антидепрессанты).
По всем вопросам лечения никотиновой зависимости можно обращаться к врачу психиатру-наркологу по месту жительства или в УЗ «Витебский областной клинический центр психиатрии и наркологии» (тел. 61-45-80).
Подготовила зав.наркологическим отделением
УЗ «ВОКЦ психиатрии и наркологии» И.Н. Щелкунова